【Fresh】油のはなし【Friday】

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脂肪のはなしではなく、油のはなしです。似て非なるもの。

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油と言っても種類は豊富。健康的なオリーブ油から、トランス脂肪酸をたくさん含んだ健康に悪いマーガリンまで。お店に行けば多種多様な油が手に入ります。その中でも、今回は総じて油について、健康に良い油はどれか、料理での使い方、油との接し方について述べていきます。

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植物油と動物油の違い

簡単です、動物由来の油は例えばラードなど、動物の脂肪分です。植物油はオリーブ油など、植物から採取可能なもの。
植物油には「不飽和脂肪酸」が多く含まれ、動物油には「飽和脂肪酸」が多く含まれます。
例外として、魚由来のフィッシュオイルは、動物性ですが「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸が多い植物油を摂取しましょう

料理には必ず植物油を。特に肉料理を調理するときは、既に肉の脂肪分があるので追加で油を使わなくても調理可能なことが多いです。

注意点はココナッツ油。ヴィーガンの間ではかなり流行っているココナッツ油ですが、実は飽和脂肪酸が多量に含まれています。同じ植物油のオリーブ油と比べても100g中の飽和脂肪酸はココナッツ油の方が6倍も多く含まれています。

日本動脈硬化学会によると、食事においては次の成分に気をつけなくてはいけません。
→飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・コレステロール。飽和脂肪酸は鶏肉の皮・バター・ラード・カップ麺、トランス脂肪酸はマーガリン・スナック菓子に含まれ、コレステロールは卵黄といくらなどに含まれます。
ココナッツオイルに多量の飽和脂肪酸が含まれているのを考えると、植物油だけが救いではないことが分かりますね。

身体に良いオススメ植物油とその使い分け

オメガ-3系オイル: 亜麻仁 (Flaxseed)、えごま、ハイオレックタイプの紅花油、チアシード油
オメガ-6系: ごま油、綿実油
オメガ-9系: オリーブ油、無エルカ酸品種の菜種油 (キャノーラ種)、米油、落花生油

非加熱・生食向き: えごま、亜麻仁、チアシード油
加熱用:ごま油、米油、菜種油、綿実油、落花生油
両用: オリーブオイル

高温調理に向く強い油と、高温調理をすると酸化してしまい成分が分解してしまう油もあります。それぞれ向き不向きがあるので、調理の際には参考にしてうまく油を使用してください。

オメガ-3系フィッシュオイル

ヴィーガンは摂取出来ませんが、身体に良い影響があるとされるフィッシュオイル。サプリの形状で売られ、人気な成分です。フィッシュオイルはHDLと呼ばれるコレステロール値を上げる働きがあります。HDLコレステロールについては、この記事では詳しく触れませんが、(ネットでいくらでも情報が出てくるので)、簡単に言えば身体に良いコレステロールで「善玉コレステロール」と呼ばれます。英語のHigh-Density Lipoprotein (高比重リポたんぱく質) の略です。ちなみに同じ系列としてはえごま油や、亜麻仁油もOmega-3の油に含まれます。
フィッシュオイルは、調理用の油ではありませんが、健康に良い油の1つです。

アレルギーを引き起こすかもしれないオメガ-6系油について

植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸には3つのカテゴリーがあります。オメガ-3系、オメガ-6系、そしてオメガ-9系。この中でもオメガ-6系の油にはリノール酸という成分が多く含まれます。リノール酸は、「アラキ(ギ)ドン酸」というアレルギーの原因となりうる成分を生成します。オメガ-6系の油で、リノール酸が多く含まれるのは大豆油、ひまわり油、コーン油、綿実油です。日本では馴染みがありませんが、アジア諸国ではサラダ油と並んで綿実油は頻繁に調理の場で見ることができます。
リノール酸と似た名前で「α-リノレン酸」を多く含むのがオメガ-3系の油ですが、α-リノレン酸は、アレルギー物質を生成するリノール酸を抑制する働きがあります。なので、えごま・亜麻仁油は摂取しても、オメガ-6系の油ほど危険性がありません。
とはいえ、オメガ-6系の油に含まれるリノール酸は、人間の体で生成が出来ないので、「必須脂肪酸」に数えられます。
現代人の食生活で、オメガ-3系:オメガ-6系 の油摂取比率の理想は、1:4くらい。現実は、1:10-40くらいとなっています。

飽和脂肪酸が多い油 (別名: 身体に悪く避けた方がいい油)

オメガ-6系油、ラード、バター、ココナッツ油 ・パーム油、マーガリン、サラダ油、マヨネーズ、非キャノーラ種の菜種油


以上、今回は油のはなしでした。意外と奥が深いんですよ、調理用の油って。分からなくなったら、いつでもこの記事に戻ってきてくださいね。


It is health that is real wealth and not pieces of gold and silver, Millennials

<参考文献>
コレステロールについて
油や脂肪酸の種類を知る

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