【Fresh】栄養とヴィーガニズム【Friday】

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ベジタリアンとヴィーガンの違いについての記事はこちら

今回は、ヴィーガニズムのライフスタイルを追求する上で、絶対に避けては通れない栄養摂取に関してお話しようと思います。

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まず、日本でveganismを追求するのは、無理ではないものの、結構お金がかかります。追求するなら和食にシフトするのが安いですが、外人の友人などは、和食が好みではない人もいて、欧米風の食生活のままveganismにシフトしたがっている人もいます。

とりあえず以下は5大栄養素とveganismにのっとったその摂取源について。

こちらのwebsiteを参照しました。

タンパク質 – 筋肉や骨、皮膚、髪の毛、爪、脳、内臓、血液の全ての部分の材料となっている – 大豆、大豆製品 (植物性タンパク質が主な摂取源)

脂質 – 体の中で燃えて、体を動かすエネルギーのもととなる栄養素。少量でたくさんのエネルギーに変わる効率のよい栄養素で、体温を保つ働きもある – 植物油

炭水化物 – 体を動かす、また脳にとっては唯一の栄養素。
1日に必要なエネルギー量の約60%をこの炭水化物からとり入れている – 米(ごはん)、パン、パスタ、うどん、そば、じゃがいも、砂糖

無機質 – 無機質は体の中でつくることができないので、食品(食事)でとらなければならない。体をつくる材料になったり、体の調子をととのえる役割があり、体に必要なのは全部で16種類 – 大豆・大豆製品、小松菜などの青菜類

ビタミン – ビタミンは体の中でつくることもできるが、それでは足りないので、食品(食事)でとらなければならない。エネルギーをつくったり、体を守ったり、他の栄養素の働きを手助けする役割がある。13種類 – 野菜、大豆・納豆、果物、きのこ類

以上が基本的な摂取源ですが、日本で買えないもの、輸入の規制で簡単に手に入らないもの、単純にバカ高いもの等いろいろあります。

次に普段の食生活で使える食材をあげます。

ケール・ココナッツミルク・アーモンドミルク(不味い)・乳製品代用品など一部製品は専用のお店を探さないとあまり見つかりませんし、本気で高いです。ムカつくくらい。

(タンパク質) – 大豆関連製品 – 豆腐、納豆、豆乳、その他の豆類(ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、あずき、えんどう豆、そら豆等)、種子類 (確か個人では輸入できないはず、ひまわりの種、かぼちゃの種、ナッツ類) ←法改正でもうすぐ輸入できるようになるらしいです。

(乳製品) – 豆乳、ココナッツミルク、アーモンドミルク(筆者は、ペンキを飲んでるような気しかしなくて嫌い)、グレインミルク(穀物由来の乳製品、オーツ・ライスミルク)、その他の代用乳

(脂質) – オリーブオイル、ココナッツオイル(バターの代用品)、ごま油、こめ油、コーン油、パーム油、ピーナッツ油、菜種油、各種ナッツ油、ココアバター、グレープシードオイル、ヘンプオイル

ちなみに、グラスフェッドギーなどは、バターな事には変わりないので、ヴィーガン的にはダメです。

(炭水化物) – じゃがいも、全粒穀物、シリアル・グラノーラ、パン、パスタ、砂糖

(無機質とビタミン) – 野菜(特に葉野菜)、豆類、ナッツ類、果物、糖蜜(シロップ)、玄米、オートミール、全粒穀物、ドライフルーツ、酵母

その他栄養摂取で役に立つもの – 乾燥酵母 (Nutritional Yeast)、プロテイン・パウダー、お麩(ふ)、各種サプリメント、キヌア、クスクス、「ヴィーガン向け」と表示のあるもの(当たり前)

たくさんの人がたまに勘違いしていますが、チョコレートはveganではありません!一般的なチョコレートは牛乳が含まれています。だからミルクチョコレートって言うんだよ!?
と言うわけで、チョコレートはダークチョコレートでもveganではないので、諦めてください。

PCRM (責任ある医療のための医師の会)という、アメリカのNPO団体(名前はちょっとうさんくさそう)いわく、1人当たり1日に3つ以上の果物(かんきつ類やメロン、イチゴなどビタミンCの豊富な食べ物は1日1つ以上)、たんぱく質を豊富に含む豆類2つ以上、5つ以上の全粒穀物(トウモロコシ、大麦、米など。パンやトルティーヤといった加工品でもよい)、4つ以上の緑黄色野菜(ブロッコリなど)を摂取することが望ましい…

としているらしいです。ここまで知ると、毎日のメニューも組みやすくなるかもしれないですね。

ちなみに、よく話題になるのがビタミンB12とタンパク質の問題。実はビタミンB12とタンパク質って肉製品に多く含まれていて、主な摂取源でもあるんですね。なので、B12に関してはサプリを摂るか、タンパク質に関してはもっぱらキヌア・豆類からの摂取になります。

今は、YouTubeの海外のチャンネルは多くがveganだったり、国内のチャンネルでもveganのレシピをあげているチャンネル多いですね。なので、料理として作ることには苦労しないとは思いますが、材料集めに苦労すると思います。毎日豆腐・野菜だと飽きると思うので 笑


Have a nutritious meal, Millennials.

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