【Fresh】今流行りのケトジェニックダイエットとは?【Friday】

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海外セレブの間でやたら流行っているケトジェニックダイエット。ググると色んな情報が出てきて、混乱!今回は易しくケトジェニックダイエットについて解説しようと思います。

まず、ケトジェニック(Ketogenic)ダイエットの名前について。名前の由来は英単語のKetosis(ケトシス)に由来します。

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Ketosis (ケトーシス): 体内にケトン体が異常に増量して、臨床的な症状が出ていること。ちなみに、症状が出ていない場合は、ケトーシスとは見なされない。
ケトン体とは: (簡単にご紹介)肝臓が脂肪を分解する時に生み出されるエネルギー源で、糖分の代わりになります。これがあまりにも増殖すると、ケトーシスになります。
Ketosisの主な副作用: Ketoacidosis (ケトアシドーシス:体が酸化してしまうこと)

ケトジェニックダイエットの歴史

元々なんでこのダイエットが生まれたかというと、癲癇(てんかん)治療のためでした。ケトーシスの状態にある癲癇患者は症状が緩和する、という学術論文が発表されているのです。
ただ、この論文100年近くも前のものなので、信憑性に欠けるじゃないか!と筆者は思いました。そこで、もう少し調べてみると、ケトジェニックを導入した癲癇患者の症状が緩和した事例を日本語で論文にまとめたものを見つけました。また、Epilepsy Foundation of America (筆者訳: 米国癲癇協会)でも、事例が紹介されていたのを発見しました。なるほど、ケトーシスは本当に癲癇患者の方の症状緩和に役に立つらしい。

ケトジェニックダイエットの仕組み

ここで、ケトジェニックダイエットが一体何なのかという事について話しましょう。

ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物、中プロテイン、高脂肪のダイエット。つまり、体のエネルギー源となるような炭水化物の代わりに、脂肪を多く摂取することによって、体をケトーシスの状態にするダイエット方法です。

例えば、ケトジェニックで摂取を推奨される食べ物は、肉・卵・チーズ・油分・高脂肪な魚(サーモンなど)と野菜です。
反対に摂取を抑止される食べ物は、「白い食べ物」です。砂糖、米、豆類、そして果物。

これだけ聞くと、なんだか凄まじく不健康なダイエットに見えますが、実際はかなり体重が落ちることが多いです。ケトジェニックは、体を酸性にしてしまう(ケトアシドーシス)ので、副作用として口臭が発生したり、体臭が強くなったりします。また、ケトン体はエネルギー効率が良くないので、エネルギー不足から疲労に繋がったり、精神的に不安定になる可能性もあります。これを欧米圏では、インフルエンザの症状に似ていることから”Keto Flu” と呼びます。「ケトフルエンザ」とでも訳しときますね。
また、ケトジェニック中に痩せた分を、ケトジェニックを止めた後にリバウンドする危険性もあります。

ケトジェニックを始める場合、炭水化物の摂取許容量は大体20-50g以下/1日。
これがどれくらいかというと、食パンであれば 2枚/1日。ご飯であれば、茶碗半分以下/1日。(茶碗半分のご飯75g中に25g程度の炭水化物が含まれているから)パスタであれば、平均1人分の100g以下/1日です。ほぼ食べれないと言ってもいいですね。更には糖分の摂取も控えなくてはいけないので、甘いものも基本的には食べれません。

他方で、推奨される脂肪分の摂取量は、ソースによって全く異なることが書いてあるのですが、平均的には1食20g以上の脂肪分が望ましい、みたいです。1日だと60-150gくらいの脂肪分です。食べ過ぎた日と、足りない日のバランスをとりながら脂肪分の摂取を管理すると良いかもしれません。ものすごくざっくりと下記のモデルメニューで計算してみると、

1日のモデルメニュー

朝ご飯:  オムレツ・カマンベールチーズ・アーモンド10粒(脂肪分22+13+5=40g)
お昼ご飯: サーモン・きのこのソテー・たまごサラダ (脂肪分 29+12+7=48g)
夜ご飯: ステーキやハンバーグなどのお肉メニュー・付け合わせに焼き野菜 (脂肪分32+7=39g)

という感じで、卵推しが強いですが、1日に127gの脂肪分が摂取できます。脂肪分の計算はこちらのウェブサイトを利用しました。どこの国に住んでいるかにも寄りますが、ご覧の通り100g以上の脂肪分をとるのって私的には結構困難な気もします。
ただひたすらマーガリンとステーキを食べれば良いってものでもなく、脂質が豊富なナッツや、魚介類、グラスフェッドギー、良質な肉を少量といったように 気にして食べなくてはいけません。

総括

じゃあなんでケトジェニックが必要なの?

ケトジェニックは、「短期的な体重減少」に向いているからです。しかも、「食べて痩せる」ので、空腹にならずに痩せられるのもあって、割りかし続けられるから。興味がある人に筆者がお勧めするのは2週間試してみること。初週は体を慣らせるため、2週目は本格的に試すため。副作用に耐えて続けられそうなら1ヶ月様子を見て、体重を落としてもいいかもしれません。1ヶ月以上やるのはお勧めしません、あくまでも短期決戦で!


Be healthy today, Millennials

*ケトジェニックダイエットをご自身で試す前に。
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