重い腰を上げられない人へ <永久保存版>

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筆者は面倒臭がりの中でも群を抜いて面倒臭がりです。多分ナマケモノといい勝負。

基本的なスタンスとしては、まずベッドから出たくありませんし、「やらなきゃいけない」とくくったカテゴリーの項目は、自分で決めたくせにいつも先延ばしがち。そんな筆者がとにかく色々試してやっと「何もしないというルーティーン」から抜け出しつつあるので、今回は重い腰を上げられない人向けに様々な解決法を共有します。記事が長いので、面倒臭がりの人はそもそも読む気が起きないかもしれません。これも特訓と思って読んでみてください。

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  • そもそもなぜ重い腰を上げられないのか

まず、原理から話しましょう。実は人間が面倒なことを避けるのには、脳の構造自体に関わりがあります。太古の昔、人間は今みたいにスーパーに食べ物がある環境に生きていませんでした。1度ありついた食事で得たエネルギーは、生存のために貯めておく必要がありました。それ以来、人間には本能的に「無駄な」エネルギーを使う事を避けるという能力が身につきました。どういうことかというと、「面倒な事」って、脳のエネルギーや、体のエネルギーを使うから、体が本能的に避けるんですよ。エネルギー温存のために。
では具体的に、脳の構造に抗って、重い腰を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか?

  • いきなり大きい目標から始めない

「朝5時にランニングを始める」という項目を参考に考えてみます。まず間違いなく、いきなりやり始めても続きませんよね?だって続いていたらこの記事見てないだろうし。というか「いきなりやり始める」こと自体既に面倒なんですよね。そんな時は、目標を超小さくして見ましょう。例えば朝5時にいきなり起きるのは無理だから7時にしてみましょう。ベッドから起きられないなら、「とりあえず目を覚まして体を起こす」練習から。(本当の面倒くさがりはここから始めないと進みません)体を起こしたら、次はベッドから出る練習….というように、小さいことに目標を区切ると大変じゃなくなりますし、脳も「まぁベッドから起きるくらいなら許可するわ」と司令を出してくれます。ランニングも、まずは家の周りを少しジョギング程度に、そのあと数百メートルずつ増やしていくといいですね。

  • 部屋の掃除から始めましょう

部屋で作業をする場合、注意が散漫してしまいます。人によっては、あ…食器片付けないと…とか、そろそろキッチン掃除しなきゃな…とか考え始めて結局やらなきゃいけないことをまた先延ばししてしまう人もいるかもしれません。まずは、満足いくまでお掃除をしましょう。ゴミを捨てて、食器洗って、部屋片付けて、換気もしましょう。部屋が綺麗になったら気も引き締まりますよ。筆者は毎日夜に20分間、家のどこかを掃除するルーティーンがあります。こうしたら月1回大掃除しなきゃいけないなんてこともなく、毎日綺麗な家に住めます。

  • 嫌だけど、早起きには大切な意味がある

筆者、昔は早起き出来たんですよ、苦なく。歳をとるにつれて無理になりました。夜型の方が体に合っていると今でも思っているのですが、酷い時は5時に寝て13時に起きていた時期もありました。でもね、これ本当に生産性の面からも、健康の面からもダメダメなんですよ。人間みんな概日(がいじつ)リズムという名前の体内時計が備わっています。暗くなったら寝る、明るくなったら起きるというリズムです、雑に言えば。これに反して夜中に起きて朝寝る生活って、毎日体を時差ボケに晒しているのと同じことなんですよ。自然に反していることなので、体にとってはものすごく負担なんですよね。
早起きのコツは、「どんな状況でも寝溜めをしない」こと。夜型の人は、まず1度 朝寝ないでそのまま1日過ごしてみましょう。もちろん昼寝も禁止です。そうすると19時くらいには眠くなります。19時に寝ると、次の日朝5時とか6時に目が覚めます。癖で夜中にも目が覚めるかもしれませんが、そこは寝ましょう。朝5時に目が覚めた日も夜は20時とか21時には眠くなります。そこが転換期なので、以降は「毎日決まった時間に起きる」のみ。絶対に寝溜めはなしです、リズムが崩れるので。筆者のリズムは日によってまちまちですが、今では1-2時寝の、最長でも9時起きです。どんなに眠くても絶対9時には起きます。

  • 習慣にしましょう

何事も習慣にするのには、平均して2ヶ月程度かかります。(学術的には66日という研究結果が出ています)21日という研究結果もありますが、1950年のものなので今の人にはあんまり当てはまりません。自分がやらなきゃいけないことを、毎日こなしていると、いつの間にやらそれをしないことが許せなくなります 笑 プライドとでも言えばいいですかね、もうここまで頑張って諦めるのか…みたいな感じで、習慣にしたことが逆に今度はやめられなくなります。そこを目指しましょう。

  • 1日の流れを毎日管理する

フリーランサーはあるあるですが、家で作業を行う場合、どの時間帯でも作業が出来るので、余計にたるみやすいんですよね。何をするにもまずは、1日の流れを毎日書きましょう。筆者は、毎日朝に1日の流れを書きます。1日何も予定がない場合、仕事の時間は午後の時間となります。予定が入る場合はその分 朝か夜に作業時間を設けます。会社勤めの方は人にもよりますが、夜は21時以降じゃないと暇な時間がないとか、そんな方もいるかもしれません。そんな時は、まず大切なことから初めて優先順位をつけた上で作業をしましょう。ランニングをしたいけど夜の時間は疲れて出来ないなら、朝に短時間行いましょう。夜ご飯を作りたいけど食材を買うのも面倒くさいと思うなら、前日から買っておいて簡単なものから作ると無理なく習慣化出来ますよ。どれだけ自分のスケジュールと照らし合わせて私生活を工夫できるかで、仕事の効率と生産性も上がります。

  • To do リストのアプリを活用

上の項目に関連しますが、まず計画的な人は、絶対にTo doリストを作って動くのが生産性向上に繋がります。筆者は、朝・昼・夜で大体分けます。予定が入れば随時調整。作業時間は大体日中です。朝もやりたいこと・やらなくてはいけないことをTo do アプリで管理しています。ちなみにTo doアプリってお試しプランだと、どのアプリも3つまでしか項目を足せないので、課金する覚悟でやるか、元々の純正アプリを使うか判断してやってください。筆者は、どうしても面倒臭がりを脱したかったので仕方なく課金しました。作業中も、作業用To doリストを作ってやります。じゃないと出来ないんだもの。

  • 面倒な作業、時間がかかりそうな「考える」作業を先に終わらせる

To doリストや1日の流れを組む上で、筆者が勝手に呼んでいる「単発の作業」に当たるものは、後に回しましょう。単発の作業は、いわゆる考えなくても済む、すぐ終わるような作業をいいます。例えば、ランニングは単発の作業に当たりますが、メールの返事はそうではありません。読書は単発の作業ですが、記事を書くのは単発の作業ではありません。考える必要のある作業を先回ししましょう。考える必要のない作業は後回しです。

  • 優先順位の立て方

1:緊急性のあること(締め切りのあること、人との約束など)、2:対価の発生する作業(仕事や仕事につながること)、3:仕事に無関係の考える必要のある重い作業(部屋の模様替え、転職活動、調べ物など)、4:考える必要のない単発の作業(趣味、運動、映画を見る、読書、家事など)

  • 作業中は機内モード

コツコツなにかの作業をしなくてはいけない場合、筆者は必ず携帯やらその他の電子機器は通知をoffにします。ついでに、携帯とパソコンでいらないアプリも消しちゃいましょう、無駄を省く意味で。筆者が作業をする場合、携帯は完全に機内モード。パソコンの場合、唯一許す通知はメールのみ。通知を制するものは仕事を制します。

  • ご褒美を忘れない

ご褒美は気をつけてください。毎5分ごとにご褒美をあげるのではなく、「し終わった項目の重さに合わせて」ご褒美を決めてください。トイレの掃除をしたからといって、そのあとご褒美にショッピングに出かけて夜まで戻ってこないのは完全にバランスがおかしいです。トイレ掃除のご褒美は、携帯ゲーム10分とか、せいぜいその程度です。

  • 何に時間を取られているのかを自覚する

やらなくてはいけないことをせず、ダラダラしている最中何をしていますか?ひたすら恋人とラインですか?ゲームですか?二日酔いで起きれないとか?それとも気が散って言い訳代わりに全く関係ないことをしてますか?
原因を無くすのも初めの1歩です。ゲームは消しましょう。それか隠してもらうとか。ラインも、相手に「作業中はラインなし!」と伝えましょう。通知もOff。夜遅くまで飲み歩く癖があるなら、お酒の量を調節して早めに帰宅しましょう。とにかく何が自分を行動することから阻んでいるのかを見つけましょう。

  • 必ずしも休憩を挟む必要はない

これに関しては、長期集中型と短期集中型で変わるので、休憩は自分の作業リズムで決めてくださいと言っておきます。To doの項目を終わらせて、1時間おきに休憩をとってはかどる人もいれば、5時間ぶっ続けで作業可能な人もいます。筆者は平均2-3時間おきにティータイム休憩を挟むことが多く、作業量の多い日はトータルで8-9時間作業します。(休憩を含むと実質の作業時間は5-6時間)

  • 作業のやめ時が分からないなら1時間で区切る

瞑想、読書、トレーニング、メールの確認と返事、調べ物、家事など…それぞれみなさんやりたいことは異なると思いますが、よくぶつかる障害が「やめどきが分からない」ということ。締め切りがないこと、緊急性がないことに関しては、1時間を目安に筆者は区切ります。そうすると、ちょうどよく作業も進みます。タイマーを1時間に設定し、その間は集中して、1時間経過次第、次に進みます。

  • 周りの人や、SNSで宣言する

1人で出来ないなら、周りの力を借りてもいいのではなでしょうか。友人に新しいことを始めた報告をしたり、みんなが見れるSNSで報告をすることによってプレッシャーになるので、そのやり方が合っている人は試してみてもいいかもしれません。ただ、あまりこれは効果が薄いかもしれないので、期待はしないほうがいいですね。結局友達は友達で、続かないことに関してお説教してくるわけでもないし、SNSも投稿を消せば話は終わりなので。

  • 目標、To do リスト、表などはまとめて1つの場所で管理

よく、ノートに書いたほうがいいとか、ジャーナルをつけろとか、目標は壁に貼れとか色んな意見を見かけますが、それをやっていた筆者は、途中で目標が分からなくなりました。壁と、手帳と作業用ノートに目標を各々書いていたのですが、全部微妙に目標がずれていました。そこで考えたのは、クラウドでドキュメントを管理する方法。全てデータ化して、Googleドキュメントにぶちこみました。そうすると、携帯でもPCでも、タブレットからでもアクセス可能で修正も簡単。いちいちペンで消して書き直す必要もありません。

  • 最適なタイミングや、重い腰を上げてくれるきっかけを探さない

よくありがちなのが、いつまでもいつまでもきっかけを探すこと。自分をmotivateさせてくれるような要因を日々待っていることは、ただの時間の無駄だし、そんなきっかけは滅多にありません。人生が変わるような出来事って、だいぶメンタルダメージが大きかったりします。そこまでしないと、人間変わろうなんて思いません。だからきっかけを待つ無駄な時間を過ごすのはやめて自分で行動しましょう。

  • 筆者の1日のルーティーン

最後に筆者の1日のルーティーンに関して。大体以下のような感じです。
午前中: 9時までに起床・ベッドを整える・瞑想・メール確認/返信・1日の流れを確認・言語アプリでお勉強・ニュースチェック
午後: 作業・仕事 (項目は細かく、具体的にTo do リスト化)
夜: お掃除・読書・映画1本見る・2時までに就寝・TEDで5分くらいの短い動画を1本見て何か新しいことを学ぶ

というような段取りです。間に、朝ごはんを食べたり、夜ご飯を作ったりなんかが入るとちょうど満たされた1日になります。ここに別の予定が入ると各々が夜とか朝とかにズレます。

長くなりましたが、いかがでしたか?私はこうして面倒臭がりを乗り越えました!という解決法があったらコメントを残してください。


Be productive starting right now, Millennials

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